EL GIMNASIO, LA ZONA DE BOXES DE LOS DEPORTISTAS
De los deportes colectivos el futbol es, por lejos en el que más se utiliza el concepto “preventivo”. Este me ha permitido ver durante muchos años diferentes tipos de entrenamientos y ejercicios, combinando aquellos basados en la ciencia y sentido común y los otros, basados en querer tener un «like» o simplemente «entretener» a un deportista o ciudadano.
El mundo de la preparación física, ese que me mueve día a día y que es mi pasión, me ha permitido a lo largo de mi corta carrera tener el privilegio de trabajar en deportes como Basquetbol, Handbol, Hockey, Rugby y Futbol, conociendo así desde adentro el mundo del alto rendimiento pero por sobre todo, la CULTURA de cada uno de estos.
Cada deporte tiene sus exigencias y demandas, pero por sobre todas las cosas tiene una CULTURA, con sus respectivos hábitos, creencias y cuestiones que hacen de cada uno un mundo.
Si bien es cierto que cada deporte es diferente, también es cierto que en los deportes colectivos los programas de entrenamiento de fuerza son muy parecidos, siendo a base de empujes, tracciones, lanzamientos y saltos.
Y es aquí donde apareció mi primer gran caos al ser un alevín que se iniciaba en esto: en la mayoría de los deportes los entrenos de fuerza eran similares, pero en el futbol no, y peor aún era que veía a deportistas de otras disciplinas entrenando realmente duro en el gimnasio, mientras que todo lo que consumía de futbol por ese entonces se basaba en estar arriba de un BOSU tal como si este fuese un artefacto sagrado proveniente del Vaticano, entrenar con una goma elástica como cualquier mortal que entrena en un cantero de Montevideo o realizar ejercicios derivados de la halterofilia en personas sin experiencia en el gimnasio.
Los años pasaron, el mundo evolucionó, yo creo que también y empecé a abrir la mente consumiendo más literatura de carácter general proveniente del mundo del S&C, algo que antes era desconocido por la barrera del idioma y el simple hecho de estar enceguecido por aquellas de carácter específico.
Después de tanto leer y hablar con colegas de diferentes deportes es que me pregunto:
¿Por qué en lugar de pensar en prevenir lesiones no nos preocupamos por mejorar el rendimiento?
Seguramente si tenemos deportistas que se mueven bien, que poseen una buena movilidad y son fuertes, estando dentro de un entorno de alto rendimiento generado por nosotros les puedo asegurar que el preventivo estará presente todo el año. Sin embargo, si me centro en buscar ejercicios exóticos en una base inestable y sin tener un sistema de trabajo donde tengamos todo lo que se pueda protocolizado, estoy seguro de que quedamos en manos del azar y hablaremos más de prevenir por el simple hecho de que no tenemos ese sistema como soporte.
Hoy en día hay futbolistas de elite que según FIFPRO llegan a jugar 80 partidos en una temporada, recorriendo hasta 110.600 KM en vuelos, por lo cual hay algo que está claro y es que debemos cuidar de los futbolistas dentro y fuera, coordinando nuestro calendario de la mejor forma posible, trabajando de manera integrada con todo el staff y refugiarnos en la individualización para atacar los diferentes eslabones débiles de la cadena y así buscar así el máximo rendimiento de estos.
Es por esto y más, que cada vez afirmo y reafirmo el concepto que me inculcó un colega amigo (Federico Izeta) acerca de que “el gimnasio es la zona de boxes de los deportistas”.
La agenda del futbolista se ha modificado mucho hoy en día, pasando a tener una mayor carga horaria de forma eficiente donde algunos días de la semana puede llegar a tener hasta tres sesiones de entrenamiento.
En un día tipo de un jugador se puede hablar de tres sesiones: Pre entreno, Entrenamiento Colectivo y Post Entreno (Mallo, 2013).
El Pre entreno tiene como objetivo preparar al futbolista para el entrenamiento en campo y aquí es donde ya pensamos en ese auto de Formula 1 que entra a boxes. Tareas de liberación miofascial, movilidad y estabilidad articular, core, pliometría y potencia forman parte de esta sesión que no dura mas de 30’ y que busca generar poca fatiga en el deportista.
El Entrenamiento colectivo es aquel que se centrará en todas las cuestiones técnico-tácticas teniendo como objetivo preparar al equipo en base a un modelo de juego a través de tareas en espacios medios, pequeños y grandes, buscando a raíz de esto desarrollar de manera indirecta la condición física.
El Post Entreno puede realizarse inmediatamente una vez terminada la sesión colectiva para por ejemplo realizar tareas compensatorias si no se alcanzaron los objetivos físicos planteados, haciendo así carreras que estimulan las zonas de alta intensidad (+ 20 km/h, Statsports) o también para llevar adelante trabajos HIIT con el objetivo de mejorar la composición corporal.
Además de esto, basándonos en el modelo inglés que se aplica en Fútbol y Rugby por igual, podemos desarrollar la fuerza de nuestros futbolistas post entrenamiento colectivo ingiriendo alguna colación o en su defecto en un doble turno.
Más allá de si lo hago en un turno u otro entiendo que la fuerza en el futbol es la capacidad que más queremos desarrollar todos los preparadores físicos, pero es donde muchas veces cometemos errores debido a que queremos adelantarnos veinte pasos.
Algunas cuestiones que debemos tener en cuenta al momento de trabajar con un plantel de futbol o con futbolistas son:
– Explicarle al jugador por qué es importante el gimnasio en el futbol de hoy.
– Educar a los entrenadores que trabajan junto a nosotros acerca de la importancia de la fuerza, y por sobre todas las cosas hacerles saber que con solo trabajar en el campo de juego NO ALCANZA.
– Empezar con ejercicios simples con el peso corporal.
– Utilizar el concepto de resistencia progresiva con el peso corporal. Primera semana 3×8, segunda 3×10, tercera 3 x12 y cuarta un ejercicio más difícil o carga externa.
– Los niveles de fuerza y la habilidad para moverse tienen relación directa con el índice lesivo.
– La fuerza máxima es prerrequisito de todas las cualidades de fuerza y potencia.
– Las ganancias de fuerza serán más rápidas en aquellos jugadores con menos experiencia en el gimnasio.
– A través del desarrollo de fuerza en personas noveles mejoraremos no solo sus niveles de fuerza sino también los de potencia.
– Por lo general la experiencia dentro del campo de juego es inversamente proporcional a la experiencia entrenando la fuerza.
– Si trabajamos con categorías formativas debemos elaborar un programa de desarrollo a largo plazo acorde a las edades, buscando así preparar de la mejor manera a los futuros futbolistas que competirán en la máxima divisional.
– Para mejorar el rendimiento de las acciones explosivas en el campo debemos desarrollar fuerza y potencia en el gimnasio.
Desde mi posición entiendo que a veces tenemos que dejar de encandilarnos con todo lo que leemos y debemos aplicar dos sentidos: el de ubicación y el común.
¿Por qué digo esto? En los últimos años hemos consumido mucha bibliografía que habla específicamente de preparación futbolística y en donde si un jugador corre de manera descontextualizada o pisa un gimnasio para entrenar la fuerza, su preparador físico es visto como un Neanderthal en modo vintage y creo que no es así.
Con todas las metodologías se ganó y se perdió y cada una de todas las que hay puede funcionarme en todos los lugares donde esté, o no. Sin embargo, lo importante en esto es leer la situación e interpretar el entorno de manera rápida, por lo cual el sentido de ubicación es fundamental.
¿Y el sentido común para qué debo usarlo? Para darme cuenta cuando trabajo en lugares de escasos recursos o incluso en lugares de elite, que jugadores como Cristiano Ronaldo, Sergio Ramos o Messi, no tienen los cuadriceps de dioses griegos a base de duelos 1v1. Tienen semejantes estructuras porque primero que nada fueron bendecidos por la genética la cual fue potenciada a base de mucho trabajo, porque los diferentes profesionales que han tenido han instalado en ellos el concepto 24/7, porque para ser el mejor en algo tenés que entrenar mas de lo que competís y porque dentro de ese entrenamiento hay muchas horas de trabajo de fuerza.
De no ser así, al llegar una ama de casa a un gimnasio con el objetivo de desarrollar su musculatura ¿debería prescribirle tareas de tensión en el campo y no tareas globales que abarquen varios grupos musculares?
Estimad@s: los métodos para hacer fuerte a un futbolista son los mismos que para hacer fuerte a una ama de casa, a un abogado, a un rugbier o a un Rockstar. Algún deporte tendrá mayores exigencias que otro, en algunos la fuerza será más necesaria que en otros, sin embargo, los métodos son los mismos.
Referencias
Bibliografía
Boyle, Michael. “El entrenamiento funcional aplicado a los deportes”. Madrid: Ediciones Tutor, 2016.
Izeta, Federico. Apuntes del “Seminario de Fuerza”. Montevideo: IUACJ, 2017.
Mallo, Javi. “La preparación (física) para el Fútbol basada en el juego”. España: FDL, 2013
Morales, Sebastián. “Fútbol Complejo”. Vigo: MC Sports, 2018.
Siff, Mel; Verkhoshansky, Yuri. “Super entrenamiento”. España: Paidotribo, 2016.
Strudwick, Tony. ”Soccer Science”. EEUU: Human Kinetics, 2016.
Videos y Artículos Digitales
https://fifpro.org/en/industry/at-the-limit
https://www.youtube.com/watch?v=dPxtU3iJGjM
Recopilación de entrenamientos del Club Nacional de Football por Nacional TV (2019).
